成長期のお子さんを持つ親御さんは、この時期の食生活には特に気を遣いますよね。
何を食べさせればいいのか？悩みがあるけど食生活で改善できるの？など、今回は、成長期の子どもに積極的に食べさせたい食品や栄養素をご紹介していきます！
成長期に欠かせない栄養素は、ずばり『たんぱく質』です。
たんぱく質は筋肉を始め、皮膚や骨、臓器、毛髪、血液など体全ての構成成分として最も大切な栄養素なのです。また、活発な毎日を送るために必要不可欠な要素と言えます。
一般的に思春期（12～14歳）の子供の1日のたんぱく質の必要摂取量は、男児で85g、女児で70gと言われています。
たんぱく質は主に肉や魚、卵、牛乳、大豆などから摂取できますが、これらの食品を毎日まんべんなくバランスよく摂取することが重要です。
カルシウムも成長期に最も欠かせない栄養素のひとつです。
骨や歯が丈夫になるだけではなく、カルシウムが体内で不足すると知らず知らずのうちに調子が悪くなってしまうことがあります。カルシウムを多く含む食品は、小魚、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品です。これもたんぱく質同様に、1日3食に分けてあらゆる食品から摂取することが望ましいとされます。また、インスタント食品はカルシウムの吸収を阻害するので、頻繁に食べることは避けてあげたいものです。
思春期の男児は1日に900㎎、女児は700㎎の摂取が必要とされています。この年代ではカルシウムを摂り過ぎて問題が起こることは非常に少ないので、食事から積極的に摂ることをおすすめします。
成長期の体は日々大きくなっていくので、その分、体は多くの鉄分を必要とするようになります。つまり、意識的に『鉄分』を摂ることが重要になってきます。
実は、思春期の子どもは鉄欠乏性の貧血になりやすいと言われています。食を抜いたことによる栄養不足や、普段から鉄分の摂取が不足しているとなりやすいのです。
思春期の男児は1日に11㎎、女児は14㎎を目安に摂ることが推奨されています。女児の摂取量が男児より多いのは、月経による損失を考えた場合の数値となっているからです。そう、とくに女の子を持つ親御さんには、気にしてもらいたい栄養素なのです。
鉄分はレバー、ひじき、海苔、アサリ、牛肉などに多く含まれています。また、鉄分の吸収率を助ける栄養素があるのです。それはビタミンC（ピーマン、ブロッコリー、オレンジなど）、動物性のたんぱく質（肉、魚）、ビタミンB12（貝類、レバーなど）、葉酸（緑黄色野菜、豆類など）です。これらを多く含む食品と一緒に摂取することで、より効果的に補うことができます。逆に、お茶やコーヒーに含まれる『タンニン』は鉄の吸収を妨げるので要注意です。
よく『成長期にはカルシウム』と言われますが、カルシウム自体には骨を強化する働きは期待できても、一般的に思われているほどの成長期のサポート力はありません。
しかし、カルシウムと亜鉛を一緒に摂ることで期待度は大きくなります。その為、亜鉛は、成長期には欠かせない栄養素と言われています。
亜鉛は、牡蠣やホヤ、牛肉や卵の卵黄に多く含まれますので、意識して摂取したいですね。子どもには赤身の牛肉を選んで、ソテーして食べさせるのが手軽でおすすめです。
DHAは青魚から摂取できます。
ドコサヘキサエン酸という必須脂肪酸のひとつで、体内で生成されるものではないので食事から補うしかありません。
DHAを成長期にしっかり摂取することで、より学習力がサポートされると言われています。DHAは主にサバやマグロ、カツオ、サンマ、イワシなどの青魚から摂ることが可能です。毎日は難しいかもしれませんが、積極的に食卓に出すことをおすすめします。魚料理というと手をかけたものを想像するかもしれませんが、サバやサンマ、イワシなどはそのまま塩焼きにするだけでもいいので、気負わずに調理してみてはいかがでしょうか。
いかがでしたか？
今回は特に積極的に摂りたい栄養素を5つ挙げましたが、基本は1日3食、主食・主菜・副菜のバランスの良い食事を心がけることが最も重要なことです。
身体も心も著しい成長を遂げるこの時期、普段の食事から摂取する栄養が将来のお子さんの体をつくっていきます。是非、参考にしてみてください。